はじめまして、うつ病歴４０年のおじさんです。
少しでも私の闘病経験が参考になればと思い投稿しました。

　先ず私が最初に申したいのは自分の病状を正しく認識することです。
そして自分がこういう鬱的な考え（何度も同じいやな考え、トラウマ）をするのはうつ病だと
正しく認識することです。
最初は私もそこらへんが判らなくてこういう考え方（何度も同じいやな鬱的な考え）もある
（正しい）のだと思っていた時期もありますますうつ病が悪化し自殺寸前まで行きました。

　私もうつ病を克服したいといろいろな本やインターネットから正しい情報を得て、
これで自分の間違った思いとは決別できると思った時もありました。
　しかし、再び鬱的な考え（何度も同じいやな考え、トラウマ）の超強力な力に自分の頭の脳はは負けてしまい
やっぱり自分が弱いのだと自己嫌悪に落ちてしまいの連続でした。
　そうです、うつ病が厄介なのはこういう考えをしていたらだめだとわかっていても
次から次と鬱的な考え（何度も同じいやな考え、トラウマ）が頭の中に浮かんで離れなくなることです。
　ここらへんをしっかりと把握してないと堂堂めぐりの迷路入ったままです。

　そこで、私の長年の闘病経験からこれが最も効果があった鬱克服法を紹介します。
　鬱になりそうなときは頭を１０秒程回します、すると一時的ですが鬱的な考え飛んでいきます。
また鬱的な考えが沸いてきたら再び頭を１０秒程回します、これを繰り返します。
頭だけではなく背骨も回しても効果があります。
　とにかく鬱になりそうなときは暇があれば頭、背骨を回したり揺らしたりしています。
　（注意・疲れない程度にやります）
運転中も安全運転に注意しながらゆっくりと頭を左右に揺らしたりしています。
薬も必要に応じ飲みますが、この方法をやりだしてから飲む回数が劇的に減りました。
　
　それと呼吸ですが吸うときに鼻の副鼻腔に刺激を感じるくらいに吸います。
副鼻腔に刺激を与えると脳に良い刺激が行くのが実感できます。

　大切なことですが鬱克服法はできるだけ簡単で楽なものが長続きします。

それともうひとつ言いたいのは鬱が簡単に治ると思わないほうがいいということです。
私の経験からですが、鬱が簡単に治る方法あると思って宗教等に多大な出費をしたりするからです。
　高い克服法にお金だすのもやめたほうが良いと思います。
アマゾンで１０００円から２０００円位の本を８冊位買ったほうが安上がりで結構参考になります。
　死ぬまである程度この鬱とうまく付き合い押さえ込めば良いのです。
鬱になる人は完璧主義的なところがあって少しでもいやなことがあるとそれを非常に大きな問題と考え
やすいというところがあります。（いやな事が完璧に無い状態でないと納得できない。）
こういう長年の考え方の癖はすぐに治そうとしても簡単には直りません。
（そうですこの癖が鬱の根本原因だからです。）
　こういう癖を少しずつ改善していくのが自分の人生だと悟ることです。

　少しでも私の闘病経験が参考になれば幸いです。

役に立つ情報ありがとうございます。
早速試してます。 　

良い情報をありがとう。 　

私も悩んでいました。

カウンセラーにも通い、まだまだ不安定ですが、光が見えてきました。

私を助けてくれたのは、夫であり、家族であり、カウンセラーであり、一冊の本でした。

本といってもプリンターで印刷されクリップで留められたなんの変哲のない本でした。

この本はＵＢＣや政府が配布しているものです。　もし誰かのお役に立てればと思ってこの情報をＵＰします。　下記のサイトで無料でダウンロードできます。

www.mheccu.ubc.ca/publications

Self Care のセクションにある Antidepressant skills worksheetというものです。 　

前進さん、
ありがとう。

　

前進さんのトピのおかげで、救われる方がいらっしゃると思います。
私は過去に軽い鬱病で内服治療をした経験があります。今は大丈夫ですが、ネガティブなので精神的にはまだ不安定ですが。
大事なのは、それも個性かなと少しでも良いように考えることですね。私の場合ですが。
前進さんありがとうございます。 　

Res3さん

早速リンク行って見ようと思ったんですが、
リンク切れで見れませんでした。
自分で色々検索して
Dealing With Depression
http://www.nnmh.ca/files/UBC/DWD_PrintVersion.pdf
(Teen向け)というのと
Antidepressant Skills Workbook
http://www.nnmh.ca/files/UBC/SCDP_Adult_2005.pdf
というのを見つけたんですが
このことを言ってたんでしょうか？


　

すみません。　セカンドエディションになっていて、リンクが変わったようです。

Go ahead さんがリンクされたDealing With Depression の上にあるワークシートが私の言っているワークシートです。

http://www.comh.ca/publications/resources/asw/SCDPAntidepressantSkills.pdf

最初は絶対無理だと思うし、中々書こうと思う気持ちも起きませんが、ずっと○○だから、、、××さんがこう言って気持ちが落ち込んだなどと鬱と向き合う時は負にばっかり目を向けていた私。　初めて前に向くという事をわからせてくれた本です。 　

私も鬱で苦しみました。本当に長年鬱の理由がわからず、体質的な事だとか価値観がおかしいとか色々自分なりに言い聞かせました。でも育って来た環境からくる癖なんですよね（私の場合ですが）。

母親が周囲があきれる程の超完璧主義で、例えば子供の頃ほめてもらいたくて、大好きなお母さんの力になりたくて、汗水たらして何時間もかけてお手伝いをしても、母親の納得するように出来なければ
”ありがとう。でも完璧に出来てないよ。出来てないって事は時間を無駄にしただけだから、それならしない方がまし”って言われたり。

何か友達とトラブルがあっても、けんかの理由を聞く前に
”自分がどれだけ立派なの？友達とけんかするってのは、自分が大した人間じゃないって証拠。だからそれが人に伝わって嫌われるのよ。反対に今まで自分みたいな駄目人間と友達でいてくれた事に感謝したら？”とか。

ほかにも
”山田さんの娘さんは体格も良くて色も白くてお姉さんらし良い子ね。でもあなたは自分を見てご覧なさい。まー小さくて色黒で不細工な、なんか乞食の子供みたいで人前に出すのが恥ずかしい。私の友達が来たら、どっか遊びに行きなさい。５時には帰るから、そしたら戻って来ていいから”

何かにつけていつもこんな感じでした。
だからかずっと自分を駄目な人間だって信じて、いくら人からほめられても
母から
”人は無責任に言うだけ。本心じゃないの。ほめてあげて落とすのが社会”と言われてた為自分に良い所があるとは思えないでいました。

でも母親から離れて、なーなーの少しだらしないカナダで生活してみると、自分に対しても厳しさが無くなって
”まーいいか”って性格になって来たら、鬱が治りました。

なんか子供の頃の環境ってすごい怖いですよね。ものすごく必要以上に自分にストイックで責めてばかりいて、今考えると幼少の環境で考え方の癖がこびりついていたんだなーと。

今じゃ反対に今でも超完璧主義の母親がかわいそうで
”そんなに頑張らなくてもいいよ。適当でも死ぬって訳じゃなし。”ってさりげなくカウンセリングしてあげてます。
母もだんだん変わって来て
”そうよね。気にするまい”なんてなってます。

変な連鎖が私をがんじがらめにしてたので、価値観を頑張って(すごく難しかったけど）変えました。すると
”なんか私の信じていた物はなんだったの？アホみたい！”って性格になって＾＾
鬱だった日々が嘘みたいです。 　

Res3さん　
リンクありがとうございます。
英語で72ページって言うのがグッとくるんですが、
気楽に読んでみようと思います。

話はズレるんですが、鬱という字を作った人は
鬱だったに違いないと思う今日この頃。
書き順、覚えるだけで鬱になりそう、、、。

　

格闘技を初めて鬱を克服した人の体験談を雑誌でみました。僕も格闘技でネガティブな考え方が大分へりました。格闘技やってるマッチョな奴が、考え込んでいるのを想像しにくいとおもいますが、なんか理由があるんですかね？生命の危機を感じると、よけいな考えは確実に吹っ飛びます。パンチ食らったりしていたいですからね。リング上で悩んでいる暇はありません。汗かいたら練習後きもちいいです。

もう一つ、南国にすんだほうがいいです。寒くて日照時間が短いとこの人間は暗いし、自殺が多いです。ロシアの哲学者や文豪なんて死にまくりです。日光を浴びることによってビタミンdかなんか、を体が作り出すらしく、それが精神的なバイタリティーに必要なようです。バンクーバーは日照時間がすくない冬は、鬱になりやすいとテレビでいってたみたいです。

南国に行って、格闘技してマッチョになったら、９割うつはなおります。そういう気がします。南国にいる格闘家が、内向的に悩むのをそうぞうできませんので。 　

真面目で几帳面すぎるのは体にも精神にも毒です

日本人は１分１秒の時間の遅れにも敏感ですよね

ある意味で世界屈指の完璧主義国家だとは思うのです

ときには失敗を寛容にうけいれる、いい加減さも必要ですよ
　

Go aheadさん

私も最初は面倒だな、、と思ったのですが、1ページ1ページに書かれていることは短く簡潔だし、自分の目標を書き込むワークシートなんかもたくさん入っているので思ったより読むのは楽です。

私が一番大変だと思ったのはワークシート部分。　鬱で落ち込んでいる時にself rewardingなんて思いつかないし、自分が以前何をして楽しんでいたのかなんてさっぱり思いつかなかったんです。　そのページで何週間も止まりました。

でもsmall dutiesのセクションを行って家を綺麗に掃除して、掃除によって体が動いて、、なんてしているうちに段々といい方向に向いてきているようです。　1ヶ月のうち28日は落ち込んでいたけど、最近は20日くらいはＨａｐｐｙです。　欝は目の前にある幸せを見えなくさせるんだなと心から思いました。

鬱かな？そうじゃないのかな？なんて思っている人にもお勧めです。