ダイエット停滞期脱出したい【jpcanada掲示板】

No.20545	ダイエット停滞期脱出したい by ひーろー from バンクーバー　2010/05/11 06:36:58 こちらに来て、食生活が変わり１０キロくらい太りました。もうやばいな、と思い、食事は１日１１００カロリーくらい（身長１５４センチなので）に週３でジムにかよい1時間の有酸素運動と３０分の筋力トレーニングをしています。それ以外はデスクに向かっていることが多いのでほぼうごきません。ところが５キロ減った時点で停滞期に入ったようで、ここ１ヶ月まったく体重がかわりません・・・。食事を激減させるダイエットはしたくないので、運動中心に１ヶ月３パウンドほど減るのが理想なんですが、この停滞期脱出に知恵を貸してください！


	Res.1	by 無回答 from 無回答　2010/05/11 10:37:08 あせらないこと。筋肉が増えているのに体重が増えることなく停滞しているってことは効果は出ていますよ。運動により老廃物が溜まるとリンパの流れが悪くなり更に老廃物が溜まり悪循環になると聞きます。お風呂上りにしっかりマッサージしてリラックスしてみては。

	Res.2	by 無回答 from バンクーバー　2010/05/11 11:03:41 筋肉の方が脂肪よりも重いので、もしかすると見た感じでは以前よりも鍛えられた健康美に見えているのでは？体重だけで比べると、せっかく鍛えた筋肉に不公平になってしまいますね。

	Res.3	by Hiro from バンクーバー　2010/05/11 21:29:29 パーソナルトレーナーしています。他の方のレスにもある通り、体重も大事ですが体脂肪を指標にして考えたほうが目的に合っているかと思います。具体的にどんな運動してどんな食べ物を摂取しているか解らないので、一般的な意見ですが経験としてcardioもworkoutsも１－２ヶ月に一度は見直したほうが効果出ます。ただ過度な運動やカロリー不足は逆効果を生む場合もあります。

	Res.4	by ひーろー from バンクーバー　2010/05/11 23:19:25 返信ありがとうございます。体脂肪計はないので体脂肪率はわからないのですが、そういえば体の形はかなりマシになった感じです。たまたまYOUTUBEで目にした「シャングリラダイエット」に誘惑されそうになりつつ、変なことはしないように自制心で抑えています・・・。ここ何日か食事内容を記録してみて気が付いたのですが、カロリーは低めだけど、バターの付いたトーストから朝が始まり、チーズの入ったサンドイッチがランチ、夜は玄米のパエリヤだったりと簡単な洋食が多いことに気が付きました。これから和食中心、サラダと汁物をできるだけとってみようと思います。便秘気味なのでヨーグルトははずせないことと（偽砂糖は嫌いなので、１００カロリーほど）、わるい習慣のコーヒーにミルクと砂糖たっぷりを１日に２，３杯飲む週間があり（１日２から３００カロリーくらい？）残りのカロリーをやりくりするのが大変です。砂糖は基本ブラウンシュガーを使うのですが、コーヒーの習慣をやめてしまったらストレスでダイエットが失敗する気がしてついついのんでしまいます。最後の妥協でもっと小さいコップを買いに行きたいとおもいます。エクササイズの強度も自分の体に合わせて上げているので、食生活が原因っぽいですね。やっぱりコーヒーかなー？コーヒーだよなー・・・。運動の頻度は週3でいいですか？たまに体調や疲れのないときは週４のときもあるのですが、あまり通いすぎると挫折しそうかなとセーブしています。全体的に甘いからですかね？！あー、早く前の服が着たいよー＞＿＜

	Res.5	by ダイエット from バンクーバー　2010/05/11 23:53:53 ダイエット停滞期脱出をするために必要な、栄養、運動、リバウンドを起こさないための大切な事を紹介させてくださいね。ダイエットでリバウンドを起こさない大切な事は、・栄養を取る事・筋肉量を増やし基礎代謝を上げる事・適度な有酸素運動　　です。まず、栄養の面ですが、1日の摂取カロリーが 1100kcal前後では、少し栄養が足りないのかもしれません。ジムに通い、睡眠をとり次の日に疲れは取れていますか？もし疲れが取れていないとすると、せっかくの筋力トレーニング、有酸素運動が無駄になっている可能性があります。筋肉というのは、栄養、睡眠があるため疲労回復し筋肉が増強されます。筋肉が増強されれば基礎代謝が上がります。つまり脂肪燃焼につながります。疲れが取れていないという事は栄養が足りないため筋肉の回復が遅れ筋肉の強化が見込めません。そして身体は飢餓状態と判断し栄養を溜め込もうとします。栄養のため込みとは、脂肪の事です。これが、Res.3 の方がおっしゃっている逆効果の1つです。１日に必要なカロリーの求め方は、必要な摂取カロリー＝基礎代謝基準値（kcal）× 体重（ｋｇ） × 生活活動強度です。基礎代謝基準値ですが、女性20代の方であればだいたい24前後、 30台の方であれば22前後です。体重は希望の体重を当てはめてみてください。生活活動強度は、デスクに向かっている事がほとんどとの事ですので1.3前後の数字を目安にされると適度なカロリーが計算できます。筋肉量を増やし基礎代謝を上げる事に関してですが、筋肉量を増やす事は上記の栄養に関連します。そしてRes.1、Res.2の方が言われているように、筋肉が増えていて体重が増えないのは効果が出てきてる証拠ですし、あせらない事は大切だと思います。もともと人間は、その日の食事、飲み物により1～2㌔の体重の変動が、あります。ここで大切なのは排泄です。ここもダイエットでは見落としがちなポイントです。限られた食事の中で栄養を的確に身体が得るには、よく噛む事です。1口30回噛む事からはじめ、最終的には 50回ほどまで噛むように試してみてください。（小顔を作る効果もあります）よく噛む事で、消化がしやすくなり内臓の負担が減り、栄養の吸収の効率が上がり排泄物になる不必要な物が減ります。筋疲労の回復も早くなれば、筋増強に繋がり基礎代謝向上につながります。適度な有酸素運動ですが、もともと年齢にあった心臓を人は持っています。有酸素運動もやりすぎやペース配分が上手くいかないとただただ動かした筋肉の肥大に繋がり、脂肪燃焼につながりません。ただただの筋肉肥大を起こすと、取った栄養を身体に溜め込もうとするため結果体重の変化があまり現れません。有酸素運動のペースを決める方法ですが、良く脈泊で図られる事が多いです。しかしながらお勧めしません。（ここからは自論です）人は、気分、体調により脈拍にも増減があります。ですのでお勧めは、少し鼻歌を歌える程のペースで行う有酸素運動です。鼻歌を歌える程の有酸素運動であれば脂肪燃焼を持続させるのに十分だと思います。さまざまな方法がダイエット方法として上げられる時代ですが、自分の健康を保ちながら理想の体重を目指す事が大切ですね。ひーろーさんのダイエット停滞期脱出を願っています！

	Res.6	by ☆☆☆☆☆ from バンクーバー　2010/05/12 00:37:03 Ｐrofessional ですね～。トレーナー又はfitness関係のの方なんでしょうね～↑↑↑↑

	Res.7	by mukaitou from バンクーバー　2010/05/14 08:48:04 レス５の方に便乗質問です。私はジム通いを始めましたが、朝目覚めたときに疲れが取れていない日があります。栄養が足りていないと言う事でしょうか？痩せたいから、食べ物を減らさなきゃと思うし、ちょうどよく食べるって難しいですね。

	Res.8	by ダイエット from バンクーバー　2010/05/16 00:22:42 Res.5　です。そうですね。ちょうどよく食べるのは難しいですね。現代は、食べ物が簡単に手にできますから･･･。私も自分の食欲と格闘する事が多々あります（笑）朝、目が覚めたときに疲れが取れていない日がある　＝　栄養が足りない　というのは、トピ主の方の状態での1つの考察です。仮にRes7さんも同じような摂取カロリー、同じような内容の食事、同じタイプの運動（有酸素運動30分+筋トレ）を行っているのであれば栄養不足も考えられると思いますよ。もちろん睡眠時間、生活リズムなどさまざまな事が、疲労に関わってきますからどれが問題かは、よくその方の生活リズム、趣味、性格、考え方などを考慮して判断する必要がありますね。栄養ですが、毎日の食事の事ですから調整するのは難しいです･･･。上手に栄養を考えながらダイエットされている方のホームページを見つけました。　⇒　http://diet.nonz.biz/ts/ それ以外にもダイエット中に起こりやすい疲労の一般的原因をあげてみますね。・消化・運動に対する取り組みの気持ち・運動方法と計画・血管、リンパの循環消化に関してですが、 Res5にも、よく噛む事が内臓の負担が減りますと紹介しましたが、1口で30回未満の咀嚼、食べ過ぎや飲みすぎ、お菓子などは胃、腸、肝臓などさまざまな臓器に負担をかけ、思った以上に身体に疲労を感じさせます。当てはまる事があったら注意してみてくださいね。腸内環境を強化するのもダイエットに繋がる良い方法だと思いますし、腸内環境が回復すれば、少量の大切な栄養素を逃す事なく、身体に取り込むことが出来るわけですから疲労回復の手助けにもなります。運動に対する取り組みの気持ちですが、いやいや運動しなければと思いながらの運動は、身体も疲れやすくなります。脳と身体は密接に繋がっています。人は瞬間的にすべての物事を　好き　嫌い　で分けるという事が脳科学の分野で分かっています。運動する前の気分が、『仕方がない･･･ダイエットのためだ･･･』、『今日は運動する日だから気分がのらないけど･･･』など運動に対するマイナスイメージがあると身体、気持ちの上で疲労症状が出やすくなります。言い方を換えると、気持ちの上で身体疲労そのものに対する考えが変わるという事です。だだただ、そうなんだと納得されず何故そうなるのか？を考えていただき、ご自身で納得する事が脳内での環境に変化を起こし、今後の運動時での精神、身体状態をよい方向に持っていく事につながると思いますよ。プラスイメージ（自分がなりたい身体を想像しての運動や、なんだか最近走る事が楽しいなど）の場合、脳内で神経細胞の働きをコントロールするために使われる「修飾系伝達物質」という物の中の、人を精神的にも肉体的にもプラスに作用させる物質があります。（修飾系伝達物質についての詳しい話は省きますね）例えば、・多幸感を生み出します。・意欲がわきます。・身体の動きを活発にします。・身体の学習効果が向上します。など・・・。こういった事は、運動後の疲労回復（自己の疲労に対する認識）にも影響します。例えば、だるい、重い　が、心地よい、すがすがしい、など、脳は身体の疲れを違う方向から考えそして感じとらえ始めます。ですので、気分が乗らない時は運動をしない。や、友達と一緒に運動する事でモチベーションをあげる。など試してみてください。もし、仕事や勉強、人間関係などでストレスがある場合ですが、その時こそ、運動に対するモチベーションをあげ運動に取り組むと、生活でのストレスの減少に繋がり心身共に健康に近づけるそうですよ。スポーツの後、気持ち良いな、またしたいな、楽しかったなと感じる事が出来たら、自分の脳を味方につけてダイエット運動をはじめらる良いきっかけになるかもしれないですね。運動方法と計画ですが、ダイエットを目的とした運動という事を考えると有酸素運動の基準と筋力トレーニングの方法と強度が問題になってきます。有酸素運動についてはRes5で紹介しました。筋力トレーニングですが、どこの筋群のトレーニングを行っているか？どのくらいの重さで何回行い、何セットするのか？などインターネットを通して探してみるのも良いかもしれないです。身体の一部だけをトレーニングするのはお勧めできません。全体を、それも、もともと筋肉が大きい場所や、生活の中で普通に使われ知らない間に身体を動かす事に携わっている大きな筋群を鍛えると、基礎代謝が上がりやすくダイエットの効果が現れやすい身体になると思います。トレーニング方法を誤るとオーバーワークと呼ばれる運動のしすぎで、身体、筋肉に疲労がたまりやすくなります。もし前日の運動で、どこかに疲れを感じている時は、ダイエットのための運動を休まれる事をお勧めします。疲れが残っている状態で運動を行う事の利点は、根性がつく事くらいだと私は思っています（笑）そして運動の本には必ず書いてある運動の前のウォーミングアップ、運動後のクールダウンを忘れないようにしてくださいね。ウォーミングアップも、クールダウンも10分ほど心地よいのんびりしたスピードで歩き軽い体操やストレッチをします。そのちょっとした運動が疲労を作らない、または疲労回復につながります。もちろん怪我予防にも。血管、リンパの循環ですが、Res1の方がおっしゃっているようにどちらも循環がとどこおると、疲労回復の妨げをします。動脈から栄養を、身体の細胞が出した余分な物を静脈、リンパから排出します。ウォーミングアップ、クールダウンをして心肺にかける負担を減らす事が循環をスムーズにさせるコツです。理由ですが、運動を始めるとまず血圧が上がります。ある程度運動を続けると血管が広がり血液が流れやすくなります。血液が流れやすくなると血圧が下がります。身体循環は安定した状態になります。運動中に、身体が慣れてきたと感じる事はよくあると思います。それが運動中の身体循環が安定した状態です。血液は身体に酸素や栄養を運んでいますから、突然運動を始めたり、やめたりすると身体循環の安定が崩れ、身体の各細胞に与える適切な酸素、栄養量のバランスを崩します。そういう事が頻繁に起これば、疲労を起こしやすい状態になると考える事ができます。少し話しがズレますが、血管、リンパ管そのものを作動させやすく、それぞれの循環を助けるもの、つまりは疲労回復に役立つものがあります。副交感神経と呼ばれる神経です。生活リズムの中では、夜に働きやすいと言われています。薄暗い部屋で心地のよい音楽とアロマのにおいを楽しんだり、木陰でそよ風を聞きながらぼ～っとしたりと自分がリラックス出来ているなぁという時に、身体全体に働きかける神経が副交感神経です。身体の興奮をしずめる神経のため、血管の拡張や身体の筋肉がほぐされ、リンパ管、リンパ壁などの微小な筋肉には活動を働きかけるためその影響でリンパ液の流れを良くするとも言われています。リンパの循環を良くするには、外からのマッサージやドレナージュによって循環を起こす事も良い方法かもしれませんね。現在、さまざまなリンパに対するマッサージ、ドレナージュ方法が行われていますが、リンパ系を解剖学的に考えると、外からリンパの循環をよくする手技は、皮膚に触られた感じが柔らかく、ふわっとしたマッサージ、または、ドレナージュをしてもらえる所が良いのではないかと思います。（あくまで個人的な意見ですが）最後に忘れてはいけないのが、水分補給です。人の身体の約60%は水分です。血液も、リンパも、水分が足りなければ循環を妨げ疲労回復の邪魔をしてしまいます。運動前、中、後の水分補給をお勧めします。 Res7さん、お返事が長くなってしまって申し訳ないです。疲労に関する事は、まだまだ話が深くなっていき膨大な量のコメントになってしまうため（これでも十分多いですね…）ダイエット中に起こりやすい疲労の一般的原因と理由、対処方法を紹介しました。お役に立てればなによりです。

	Res.9	by mukaitou from バンクーバー　2010/05/17 15:41:54 ダイエットさん、詳しい説明をありがとう。プロですね！体重は減りませんが、運動を始めて汗をかくのが早くなってきました。代謝があがったのかな、と思って続けます！